Tennis-Superstar Jannik Sinner. © APA/afp / WANG ZHAO

Fit wie Jannik Sinner? 4 Routinen für Tennis-Amateure

Wer Tennis spielt, weiß: Technik allein reicht nicht. Ohne die nötige Kondition kommt irgendwann der Moment, an dem die Beine schwer werden, der Arm langsamer wird – und der Gegner die Punkte holt. Tennis ist ein Sport, der Ihnen alles abverlangt: Explosive Sprints, schnelle Richtungswechsel, lange Rallyes, kräftige Schläge.

02. Oktober 2025

Von: sn

Profis wissen das längst. Doch auch als Hobbyspieler oder Club-Athlet können Sie von ihrem Training profitieren – ohne Profiteam im Rücken. Entscheidend ist, Ihre Fitness auf die Anforderungen des Spiels auszurichten.

Der Wochenplan: So trainieren Tennis-Champions

Ein strukturierter Plan bringt Sie auf ein neues Level. So könnte eine Trainingswoche aussehen:

Montag – Agilität & Footwork: Leiterübungen, Cone-Drills, Schatten-Tennis

Dienstag – Krafttraining: Bodyweight-Zirkel, Bänder, leichte Kurzhanteln

Mittwoch – Tennis-Session: Schlagdrills, Matchsimulation

Donnerstag – Ausdauer & Mobilität: Intervallläufe, Yoga, dynamisches Stretching

Freitag – Core & Stabilität: Planks, Russian Twists, Medizinball-Würfe

Samstag – Tennis & Recovery: lockere Spiele, Foam Rolling, Mobilitätsübungen

Sonntag – Rest: aktive Erholung (Spazieren, Schwimmen) oder kompletter Ruhetag

Agilität & Footwork sind beim Tennis wichtig. © ANSA / JESSICA LEE

Agilität: Der Turbo für Ihre Beinarbeit

Aufschlag, Return, Volley – Tennis lebt von kurzen, explosiven Bewegungen. Mit diesen Übungen trainieren Sie Reaktion und Fußarbeit:

Leiterdrills: Mehr Geschwindigkeit und Koordination.

Cone-Zig-Zag: Laterale Bewegungen wie im echten Ballwechsel.

Split-Step-Reaktion: Den explosiven ersten Schritt perfektionieren.

Kraft & Ausdauer: Mehr Power für Schläge und Rallyes

Sie brauchen keine Hightech-Geräte, um wie ein Tennisspieler zu trainieren. Setzen Sie auf Übungen, die genau die Muskeln stärken, die Sie auf dem Platz benötigen:

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprungübungen.

Oberkörper: Push-ups, Bänder-Rudern, Schulterpressen.

Kondition: HIIT für Explosivität, Dauerläufe für Grundlagenausdauer.

Zwei bis drei Kraftsessions pro Woche reichen völlig – wichtig ist die saubere Ausführung.

Recovery: Wo echte Fortschritte entstehen

Profis schwören darauf, Amateure vergessen es oft: Regeneration. Nur wer dem Körper Zeit zur Erholung gibt, wird stärker. Achten Sie auf:

Stretching nach dem Spiel für flexible Muskeln.

Foam Rolling zur Lockerung der Faszien.

Schlaf, Hydration, Ernährung, damit Muskeln und Gelenke sich erholen können.

Unser Appell an Sie

Konstanz ist wichtiger als Härte. Wer Woche für Woche dranbleibt, wird automatisch fitter – und merkt den Unterschied auf dem Platz. Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie Pausen, wenn nötig, und halten Sie Ihre Fortschritte fest.

Denn das wahre Geheimnis fitter Tennisspieler ist kein Luxus-Trainingszentrum – es ist Disziplin, clevere Routinen und die Freude daran, mehr aus dem eigenen Spiel herauszuholen.